Peut-on changer son style d’attachement ?

Stable ne veut pas dire figé

Les schémas d’attachement se forment sur de nombreuses années. C’est pourquoi ils sont assez stables, sinon ce ne seraient pas des schémas. La question est de savoir à quel point.

Everett Waters et ses collègues l’ont étudié très directement. Ils ont évalué l’attachement de personnes quand elles étaient bébés, puis une nouvelle fois 20 ans plus tard. 72 % avaient la même classification. Mais chez plus d’une personne sur quatre, elle avait changé, souvent après des événements marquants comme la perte d’un parent ou un divorce.

En 2002, Chris Fraley a fait la synthèse de nombreuses études de ce type. Sa conclusion : les premières expériences forment une sorte de schéma de base qui ne disparaît jamais complètement. Mais de nouvelles expériences viennent sans cesse s’y superposer. Plus nous vivons longtemps et souvent quelque chose de nouveau, plus cela prend de poids.

Ce que la recherche sait du changement

Que les gens puissent devenir plus sécures n’est pas un vœu pieux. Cela se voit dans des études très différentes.

Dans les bonnes relations

Joanne Davila, Benjamin Karney et Thomas Bradbury ont suivi de jeunes couples mariés pendant leurs premières années de mariage. En moyenne, les partenaires devenaient plus sécures avec le temps. Et celles et ceux qui étaient plus satisfaits de leur relation avaient davantage tendance à le devenir. Une bonne relation peut donc changer notre propre attachement.

En vieillissant

William Chopik, Robin Edelstein et Kevin Grimm ont analysé trois études au long cours portant au total sur 628 personnes et couvrant ensemble les âges de 13 à 72 ans. L’anxiété d’abandon diminuait en moyenne au cours de la vie adulte, et les personnes en couple étaient en moyenne plus sécures. L’attachement reste en mouvement toute la vie.

En thérapie

Une revue de Peter Taylor et de ses collègues a montré que l’attachement évolue fréquemment vers plus de sécurité au cours d’une prise en charge psychologique, surtout du côté de l’anxiété d’abandon.

Malgré des débuts difficiles

Glenn Roisman et ses collègues ont suivi des personnes de la naissance jusqu’à l’âge adulte. Certaines, qui avaient un attachement insécure quand elles étaient toutes petites, avaient un attachement sécure une fois jeunes adultes et vivaient des relations épanouies. La recherche appelle cela la sécurité acquise.

Pourquoi les vieux schémas sont si tenaces

Si le changement est possible, pourquoi paraît-il si difficile ? Une des raisons tient aux modèles internes opérants dont parlait John Bowlby. Ils nous aident à évaluer rapidement les situations nouvelles. Mais ils font aussi que nous lisons volontiers le nouveau à la lumière de l’ancien.

Un exemple : quelqu’un qui a une forte anxiété d’abandon reçoit un message court. Le modèle interne dit : « Court, ça veut dire que je l’agace. » Alors la personne réécrit par précaution, l’autre réagit avec un peu d’agacement, et le modèle se sent confirmé. La nouvelle expérience, à savoir que le message court n’était peut-être qu’un message court, n’arrive même pas jusqu’à elle.

C’est justement pour cela que le savoir seul suffit rarement. Il faut de nouvelles expériences, et il faut l’attention nécessaire pour les percevoir comme nouvelles.

Ce qui déclenche le changement

En 2018, Ximena Arriaga et ses collègues ont résumé dans quelles conditions les gens deviennent plus sécures. Pour simplifier : quand les relations aident à évaluer autrement les menaces, quand elles renforcent la confiance en soi et quand on vit l’expérience que ça vaut la peine de compter sur les autres.

Les deux styles insécures ont besoin de choses différentes :

• Aux personnes à l’attachement anxieux, cela fait du bien de vivre encore et encore l’expérience qu’on les apprécie et que l’autre reste, même après une dispute ou un non.
• Aux personnes à l’attachement évitant, cela fait du bien que leur indépendance soit respectée et que la proximité ne ressemble pas à une perte de liberté.

Jeffry Simpson et Nickola Overall décrivent en outre qu’une personne attentive et fiable peut amortir l’insécurité d’une autre. Pas besoin que ce soit une relation amoureuse. Une amie, un frère ou une mentore peuvent aussi avoir cet effet.

Six étapes que tu peux commencer aujourd’hui

Le changement commence rarement par une grande décision, mais par beaucoup de petits moments où tu fais quelque chose autrement que d’habitude.

1. Apprendre à connaître ton schéma

Pendant une semaine, observe quand ton système d’attachement se déclenche. Prête attention à trois canaux : le corps (cœur qui bat, oppression, agitation), les pensées (« Elle ne donne plus de nouvelles », « C’est trop pour moi ») et les impulsions (réécrire ou avoir envie de partir). Quand on connaît ses premiers signaux, on a plus de marge.

2. Apaiser d’abord l’alarme

Tant que l’alarme sonne fort, c’est elle qui décide. Expirer longuement, sortir un instant, boire quelque chose de chaud : c’est seulement quand le corps est plus calme que la tête peut penser clairement. Ensuite seulement, tu décides si tu écris, si tu poses la question ou si tu prends de la distance.

3. Nommer l’émotion

Ça paraît banal, mais ça agit. Dans une étude de Matthew Lieberman et de ses collègues, des personnes devaient regarder des images chargées d’émotions fortes et mettre des mots sur ce qu’elles ressentaient. L’amygdale, une sorte de centrale d’alarme dans le cerveau, était alors moins active. Une phrase intérieure comme « Là, quelque chose m’insécurise » crée déjà un peu de distance.

4. Exprimer directement ses besoins

Les schémas insécures sont souvent des détours : la protestation au lieu de la demande, le retrait au lieu de l’explication. La voie sécure est plus directe. « J’aimerais que tu m’envoies un petit message quand tu rentres plus tard » remplace cinq messages. « J’ai besoin d’un peu de temps pour moi ce soir, demain je serai de nouveau pleinement là » remplace la disparition silencieuse.

5. Remarquer consciemment les nouvelles expériences

Quand quelque chose se termine bien, fais une petite pause. La réponse a fini par arriver. Le non n’a pas été un drame. La discussion après la dispute vous a rapprochés. Ces moments sont l’étoffe dont naissent de nouvelles attentes. Mario Mikulincer et Phillip Shaver soulignent que la sécurité grandit surtout grâce à des expériences répétées. Un journal peut aider à ne pas les laisser passer inaperçues.

6. Faire entrer des personnes sécures dans ta vie

Regarde auprès de qui tu reprends des forces après une rencontre, avec qui tu peux être toi-même et qui respecte tes limites. Donner plus de place à ces personnes est l’une des formes de changement les plus efficaces.

Combien de temps ça prend ?

Il n’existe pas de chiffre honnête. Les études montrent des changements sur des mois et des années, pas sur des jours. En même temps, beaucoup de gens remarquent déjà au bout de quelques semaines que, dans certaines situations, ils réagissent un peu plus calmement qu’avant.

Ce qui aide, c’est de ne pas s’attendre à ce que le changement suive une ligne droite. Il y a des rechutes, surtout dans les périodes de stress, après une séparation ou quand la fatigue est là. Une rechute ne veut pas dire que rien ne s’est passé. Elle veut seulement dire que ton vieux schéma est encore là, et il le restera. Ce qui change, c’est la vitesse à laquelle tu le remarques et à laquelle tu retrouves ton chemin.

Quand une aide professionnelle a du sens

Un cours, un livre ou un article peut mettre beaucoup de choses en route. Parfois, il faut plus. Une psychothérapie a du sens si ton histoire te pèse lourdement, par exemple en cas de violence, d’abus ou de négligence grave, si les angoisses ou l’abattement dictent ton quotidien, ou si les émotions te submergent si souvent que plus rien ne fonctionne.

Pour les couples, il existe la thérapie de couple centrée sur les émotions (EFT) de Sue Johnson, qui s’attaque directement aux schémas d’attachement. Une synthèse de Stephanie Wiebe et Susan Johnson montre que beaucoup de couples y vivent des améliorations nettes.

En Suisse, tu trouves des psychothérapeutes par exemple sur psychologie.ch. Depuis 2022, l’assurance de base prend en charge la psychothérapie pratiquée par des psychologues lorsqu’elle est prescrite par un médecin. Pour cela, adresse-toi à ton médecin de famille.